Slide 1

Vardagsmetoden
Susanne Gustafsson, leg. dietist

Fråga sig själv:
Vad VILL jag? Målsättning?
Beredd på förändring
Delge din förändring till flera
Ta fram vinsterna med din förändring
95 % av val vi gör är omedvetna,
5 % är medvetna beslut
FLER MEDVETNA VAL!!!
IDAG ska jag börja tänka…..

Back to Basics!
8 NYCKLAR
Oavsett mål med förändringen så kan orken, formen och hälsan infinna sig! Långsiktig hälsa!

Planering (lunch + middag för veckan)
Inköp (ekologiskt)
Matlagning – nya recept (prioritera)
- Recept på www.halsomalet.se, www.tasteline.se
Ta med lunch/mellanmål

Grönsaker/rotfrukter/frukter (½ kg)
- 1 av 10
- tillredning
Fullkornsprodukter
- Tre fullkornsportioner eller mer per dag, kan minska risken att drabbas av hjärtsjukdom med 20-30 procent.
- Am. råd: minst 6 portioner spannmål per dag, varav 3 portioner ska bestå av fullkorn. 1 portion motsvarar 1 skiva fullkornsbröd eller 1/2 dl kokt fullkornsris eller ½ dl fullkornspasta. Översatt i brödskivor blir det ca 3 fullkornsskivor per dag.

Minska intag av socker, speciellt livsmedel med tillsatt socker:
- Yoghurt
- Bröd
- Flingor
Minska mängden vitt bröd
Innehållsdeklaration - fallande

4) Minska saltintaget

Minska saltandet på maten
Använd hellre mineralsalt eller seltin (mindre natrium o mer kalium)
Salt med jod
Välj förpackade livsmedel med mindre tillsatt salt (nyckelhål)

Välj enkelomättat- och fleromättat fett
- Enkelomättat: avokado, olivolja, oliver rapsolja, mandel, cashewnötter, hasselnötter, pekanötter, pumpafrö, kyckling
- Fleromättat: solrosolja, majsolja, rapsolja, valnötter, jordnötter, paranötter, solrosfrö, linfrö, pumpafrö, sesamfrö, fet fisk (lax, sill, strömming, makrill, sardiner)
Undvik mättat fett och transfetter - dvs hårt fett som margarin, smör, feta charkuterier, bakverk mm

Livsnödvändiga fetterna (essentiella):

Omega 3
Valnötter
Fet fisk
Linfrö
Rapsolja (lite)
Sojaolja
Bladgrönsaker
Vissa alger

Balans mellan omega 3 och omega 6

Omvandlingen av vegetabiliskt omega 3 till DPA och DHA är beroende av förhållandet mellan omega 6 och omega 3 i kosten.
Äter man för mycket omega 6 är det svårare för vegetabiliskt omega 3 att ombildas till EPA och DHA.
Kvinnor omvandlar vegetabiliska omega 3 mer effektivt än män.

Hur mycket omega 3 ska vi äta?

Det rekommenderade intaget av omega 3 fettsyror är cirka 1 energiprocent.
Det motsvarar cirka 2-3 gram per dag för en vuxen.
Välj rapsoljebaserade matfetter samt fisk och skaldjur minst 2-3 gånger per vecka. Till matlagning kan man använda t.ex. flytande margarin och oljor.

1 portion = tillräckligt med energi
Grönsaker/rotfrukter PÅ tallriken
Anpassa tallriksmodellen
- Viktminskning
- Viktökning
- Viktstabil

6 dagar/vecka är ”vardagar”
Tråkigt?
”Vardagslyxa” med annat än mat/godis/snacks

8) Antal måltider

3 huvudmåltider
Frukost Lunch Middag
2-3 mellanmål (storlek beroende på aktivitetsnivå)
Planering!!!!

Sällanlistan/Lyxlistan

Vitt bröd
Gräddsås, andra vita såser
Snacks/godis/choklad
Feta charkuterier och mejerivaror
Bakverk, bullar, kakor
Läsk, saft, söta drycker
Alkohol

Grönsaker/rotfrukter
Frukt
Potatis/ris/pasta (gärna fullkorn)
Magert kött, kyckling, fisk, skaldjur, bönor, linser

1 av 10 äter frukt/grönt 5ggr/dag
- Grönsaker, baljväxter och rotfrukter äter man något mer än 1 gång per dag
- En fjärdedel åt frukt och grönt 3-4 gånger per dag.
Choklad och godis äter man i genomsnitt ett par gånger i veckan
Bullar, kakor, kex, tårta m.m. äter man lika ofta som choklad och godis dvs. omkring 2 gånger i veckan

Svensken och matvanor

Läsk och saft dricker man i genomsnitt ett par gånger i veckan. Personer under 30 år dricker läsk och saft oftare än andra
3 av 10 äter minst en gång per dag söta och feta livsmedel som godis, läsk/saft och kaffebröd
1 av 10 äter fisk som huvudrätt 3 ggr/v

Nyckelhålsprodukter

Tar hänsyn till:
Fibrer
Fett, kvalitet och mängd
Socker
Salt
Energi i färdigförpackad mat

Sammanfattning:

8 Nycklar:
Planering
Öka intag av fibrer (grönsaker/rotfrukter/frukter)
Undvik socker, vitt bröd på vardagen
Minska ner på saltet
Välj de goda fetterna
1 portion mat och anpassa tallriksmodellen
Vardag – helg -> gör skillnad
3 huvudmåltider + 2-3 mellanmål
LYSSNA TILL KROPPEN

Hälsa, form och kraft

Maten är bara 1 del i hälsan!
Fritid, fysisk aktivitet, arbete, sömn, social tillvaro, vila med mera….
Alla pusselbitar på plats?
BALANS

Tack för uppmärksamheten!
Leg. dietist Susanne Gustafsson www.sussi.com sussi_gustafsson@hotmail.com